Простой и эффективный: базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Простой и эффективный: базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Связанные вопросы и ответы:

Что включает в себя базовая программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной  диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Как часто следует заниматься по данной программе

В среде культуристов всегда существовало много споров о том, какова оптимальная продолжительность выполняемой программы тренировок. Одни советуют менять программу через 1,5-2 месяца, другие же — наоборот, утверждают, что наибольший эффект дают занятия по одной и той же программе. Где правда? Рассмотрим преимущества и недостатки каждого из них.

Частая смена тренировочных программ

Данный подход заключается в том, чтобы использовать конкретную программу тренировок не более 1,5 месяцев (6 недель). Согласно этой теории, в течение 6 недель организм и мышцы полностью адаптируются к нагрузке и не воспринимают её так, как это было на начальном этапе. Проще говоря, уже не приводят к росту силы и массы. Вы наверняка и сами замечали, как со временем нагрузка перестает казаться достаточно интенсивной, а мышечная боль после тренировок практически исчезает.

Недостатком данного подхода является то, что он не учитывает индивидуальные способности спортсмена, а предполагает четко установленный период использования программы – например, тренируетесь 6 недель, а потом меняете программу на новую. При этом, не важно, что вам до сих пор удается прибавлять в рабочем весе на каждой тренировке или всё еще акцентировано прокачивать мышцы – программа имеет четкий период действия. Это минус, поскольку нет смысла менять программу, если текущая все еще «прёт» и дает необходимый результат. Ведь конечная цель любой программы именно это.

Постоянные тренировки по одной программе

Сторонники этой теории обосновывают свое мнение тем, что только регулярная работа над конкретным физическим параметром (масса, сила, выносливость) способна дать ощутимый прогресс в его развитии. Логика здесь проста: чем чаще вы меняете программу, тем сильнее распыляетесь и тем меньше прогресса в каждом конкретном параметре. Ведь качая весь год силу, вы будете значительно сильнее того атлета, который пытается равномерно тренировать силу, массу и выносливость.

Недостатком такого подхода является то, что организм и мышцы быстро адаптируются к однотипной нагрузке и перестают в ней прогрессировать, либо этот прогресс становится слабым. Усугубляет ситуацию тренировка по одной и той же программе с использованием одних и тех же упражнений. Мало того, что это сильно надоедает, превращая ваши тренировки в рутину, так еще и закрепощает другие мышцы и мышечные группы, которые недополучают нагрузку. К примеру, постоянное использование жима штанги лежа позволяет прогрессировать в этом упражнении, однако с точки зрения развития мышц более предпочтительным будет жим гантелей, прогресс в котором практически не зависит от прогресса в жиме штанги (поскольку гантельный жим включает множество мышц-стабилизаторов, которые в классическом жиме штанги просто не работают). Другой пример – тяга штанги к поясу. Это отличное базовое упражнение на широчайшие мышцы спины, однако есть еще и подтягивания с весом, которые не только хорошо качают широчайшие, но и повышают мышечную координацию. Это не говорит о том, что нужно делать одно упражнение и не делать другое – нет, просто важно периодически менять их, что в рамках одной тренировочной программы не всегда бывает возможно.
Правильные выводы

Резюмируя вышесказанное, представлю свое мнение относительно вопроса о том, как часто следует менять тренировочную программу.

• Тренируйтесь по одной программе до тех пор, пока она «прёт» и позволяет постоянно увеличивать интенсивность (прибавлять в рабочем веса);
• Не привязывайтесь к жестким рамкам общей продолжительности тренировочной программы — важнее субъективные ощущения;
• Меняйте программу, если чувствуете, что её выполнение с привычными рабочими весами стало тяжелее;
• Меняйте программу, если чувствуете, что в её выполнении нет драйва, а результат существенно замедлился;
• Не тренируйтесь по одним и тем же упражнениям более 8 недель, даже если удается постоянно прогрессировать – оставьте нагрузку и целевые мышцы теми же, но поменяйте упражнения. Например, в качестве основного базового на грудь делайте гантельный жим (вместо жима штанги), на трицепсы – отжимания на брусьях (вместо узкого жима), на спину – подтягивания с весом (вместо классических тяг к поясу) и тд. Одним словом, просто поменяйте упражнения на альтернативные. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и обеспечит новый импульс вашему прогрессу в зале.

В каком возрасте можно начать использовать эту программу

Оксана Селендеева, ИТ-предприниматель и идейный вдохновитель Школы программирования для детей CODDY:

Чем раньше, тем лучше. Весь мир идет в сторону ИТ: цифра проникает в каждую сферу, а глубокое понимание компьютерных технологий становится новой базовой грамотностью. Чем раньше ребенок начнет изучать языки программирования , тем быстрее он на них «заговорит».

Современные образовательные технологии и платформы помогают изучать программирование уже с 3-4 лет — раньше, чем большинство детей учатся читать. Причем, делать это легко, весело и с удовольствием. Такое обучение больше напоминает игру, чем уроки, но формирует важные умения, привычки и связи в мозгу.

Ребенок учится быстрее находить информацию и эффективнее решать задачи, активно развивает логическое и алгоритмическое мышление.

Эти навыки сделают его более успешным в школе и более конкурентоспособным в будущем. Все ровно так же, как с английским: дети, которые с пеленок знакомятся с ним в игровой форме, потом не нуждаются в скучных уроках и репетиторах.

Еще одно преимущество раннего программирования — возможность сразу формировать правильные привычки. Не смотреть мультики, а создавать их; не играть в компьютерные игры, а программировать; не просто пользоваться, а творить. Есть риск, что, привыкая с детства к «фастфуду», готовой игре, ребенок уже не захочет переключаться на «приготовление пищи» — освоение компьютера и написание программ. Поэтому важно познакомиться с навыком программирования как можно раньше.

Разработчик «Фоксфорд» Андрей Скурятин:

В программировании главное — это способности или желание, тогда начать можно в любом возрасте. Но, конечно, чем раньше начать, тем лучше. При этом в детстве гораздо больше времени даже на безумные эксперименты.

Некоторые фундаментальные понятия надо не просто знать, их нужно правильно уложить в голове. А на это все-таки нужно время.

Сколько времени нужно уделять тренировкам каждый день

Существует два типа фитнес-упражнений: с использованием одного и многих суставов. Все изолирующие упражнения являются односуставными, так как воздействуют на мускулатуру похожим образом. В качестве примера можно привести подъем на бицепс: если бодибилдер придерживается верной техники, в работу включается только двуглавая мышца и локоть, а остальные мускулы и суставы не получают нагрузку.

Также фитнес-программа может включать базовые упражнения. Все они являются многосуставными или, как их еще называют, комплексными. При выполнении многосуставных движений нагрузку получает сразу несколько групп мышц, ведь за сгибание и разгибание каждого сустава отвечает как минимум один мускул. В качестве примера рассмотрим приседания, без которых нельзя представить себе силовой фитнес . При их выполнении одновременно работают ягодицы, поясница, двуглавая мышца бедра и тазобедренный сустав, квадрицепсы и колени, икры и голеностоп. Это обеспечивает телу спортсмена колоссальную нагрузку, дающую толчок к активному росту мышц.

Упражнения для одного и нескольких суставов значительно различаются по характеру воздействия на организм. Односуставные движения улучшают рельеф и очерчивают фигуру, тогда как многосуставные обеспечивают быстрое увеличение мышечной массы. Именно поэтому в фитнес-программе успешного бодибилдера обычно присутствуют движения обеих разновидностей, расположенные в определенном порядке.

Какие упражнения являются основными в этой программе

Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.

Цифрами обозначены следующие цели:

1. максимальная сила;
2. сила, скорость и мощь;
3. функциональная гипертрофия;
4. структурная гипертрофия;
5. выносливость.

На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.

Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.

Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.

У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.

Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.

Сколько повторений и подходов рекомендуется делать

Marco VDM

iStock

encoding="UTF-8"

Автор - Krieger, James MS.

Дизайн программы тренировок с отягощением требует умелого манипулирования целым рядом переменных, каждая из которых может повлиять на адаптацию к этой программе. Эти переменные включают частоту, интенсивность и количество, но не ограничены только ими. Основным способом увеличения тренировочного объема может быть манипулирование с количеством подходов на то или иное упражнение и на ту или иную группу мышц. Таким образом, количество подходов к выполнению упражнения может оказать серьезное влияние на морфологические характеристики и эффективность самой программы тренировок на резистентность. Ответ организма на изменение количества подходов при выполнении упражнения можно рассматривать как взаимосвязь дозы препарата и ответа на него в медицинской практике. Например, по мере увеличения дозы лекарственного препарата увеличивается ответ организма на этот препарат до тех пор, пока не будет достигнуто так называемое плато, или уровень стабильности. Если при этом продолжать наращивать дозу лекарственного препарата, дальнейшего увеличения терапевтического ответа не будет, зато это может привести к росту частоты и тяжести побочных эффектов. Аналогичным образом, увеличение количества подходов в упражнениях с отягощением может вызвать усиление ответа со стороны организма (прирост силы и массы мышц). Тем не менее, в определенный момент этот ответ достигает плато, и дальнейший рост числа подходов может увеличить риск повреждений.

Как правильно настраивать вес и нагрузку при выполнении упражнений

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки .

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц . Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было .

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее . Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло . Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку . «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия .

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра , ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон , чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио :

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% , через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега . Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой .

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц . Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Можно ли комбинировать данную программу с кардиотренировками

Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.

Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.

При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы можно изменять каждые две-четыре недели.

Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель. Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу.

Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.

Как оценить результаты тренировок и скорректировать программу

Выстраивайте привычки — начинайте с как можно меньшего дела, которым вы можете управлять. Добившись результата, Вы ощутите эмоциональный подъем (ту самую мотивацию). Используйте его, чтобы перейти к боле сложному делу, требующему дисциплины.

Например, Вы пытаетесь тренироваться каждый день по 30 минут, но еще ни разу не продержались более недели без перерыва. Пройдите программу «Зарядки» . Они потребуют только 10 минут с утра. Получилось? — Переходите к программам с тренировками по 20 минут.

Ну и главный вывод: дисциплина постоянна, тогда как мотивация — вспышки. К чёрту мотивацию, Вам нужна дисциплина!

Мнение эксперта

Татьяна Стешко

Психолог

Главное отличие мотивации и дисциплины в том, что часто мотивируют не своими желаниями, а чужими, когда по факту - не понятно, зачем надо именно это. Например, мне нужно красивое тело. Но зачем оно мне нужно, почему необходимо каждый день заниматься? - никто не объясняет.

Получается, мы подходим к себе насильственно, слишком много себя заставляем. Пытаемся мотивировать какой то далекой, очень странной большой целью. И, соответственно, не хватает запала, потому что цель кажется огромной, далекой и вообще до нее не дотянуться. И как будто непонятно, зачем вообще это все нужно и нужно ли, в принципе.

Когда мы работаем с дисциплиной, здесь по другому. Никто не мотивирует. Цель будто разбивается на много маленьких целей. Сначала сформировать привычки - вот уже маленькая цель. Пробыть неделю, потом месяц, научиться вставать по утрам, добавить еще минут на 5 больше. И тогда появляется будто больше бережности, больше смысла, интереса. А наша психика не глупая, она делает только тогда, когда действуют бережно, не с насилием. Если все насильственно, тогда тело сопротивляется и бунтует, появляется прокрастинация. С дисциплиной, особенно начиная с маленьких шагов, тело очень быстро понимает, зачем ему это нужно. Начинает чувствовать интерес.

Человек действительно получает постоянные результаты постоянные, и ему хочется добиться еще большего.