Ключевые принципы здорового образа жизни: как изменить свои привычки

Ключевые принципы здорового образа жизни: как изменить свои привычки

Все мы стремимся к внутренней гармонии. Время от времени предпринимаем различные попытки кардинально изменить свой образ жизни. Обещаем себе один раз и навсегда отказаться откаких-либопривычных действий, например, от поздних ужинов. Но, в большинстве случаев, наши попытки оказываются тщетными. Изменить привычки сложно. Это требует достаточно больших усилий и работы над собой. Тем не менее, баланс между телом, разумом и душой является важнейшим условием достижения внутреннего равновесия.

В этой статье мы предлагаем вам отказаться от революционных изменений в укладе своей жизни в пользу мягкой корректировки отдельных элементов своей жизни.

Итак, 15 действий, которые помогут вам создать здоровый образ жизни, не ломая привычек и почувствовать себя более счастливым:

1. Ешьте в спокойной обстановке и в специально отведенном для этого месте (кухня, кафе, столовая). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу и избегая приема жидкостей во время еды.
2. Ешьте чаще и понемногу. Желательно общий объем принимаемой за день пищи разбить на 4–5 приемов: завтрак, утренняя закуска (фрукты), обед, полдник (йогурт) и ужин.
3. Установите режим дня для приема пищи. Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время дня. Питание по режиму является самой эффективной профилактикой ожирения, гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) и гастрита.
4. Введите в свой ежедневный рацион фрукты (не менее трех штук в день), сырые овощи и цельные зерна (например, рис и хлеб). Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
5. Выпивайте в течение дня не менее двух литров воды. Это позволит вашему кишечнику функционировать в нормальном режиме.
6. Сократите употребление соли, а также по возможности откажитесь от консервов (консервированные продукты, соленья, маринадыи т. п.) и жирной пищи. Это позволит вам избавиться от отеков и снизить кровяное давление.
7. Избегайте избыточного употребления сахара и сладостей, мучных и кондитерских изделий.
8. Включите в свой режим дня ежедневную физическую активность. Ученые доказали, что человеку достаточно 15–20 минут ежедневной физической нагрузки, чтобы оставаться в прекрасной физической форме. Лучше если это будет утренняя зарядка, пробежка или пешая прогулка . С утра и на целый день вы получите заряд бодрости и хорошего настроения.
9. Высыпайтесь. Количество часов сна, необходимых человеку для полного восстановления сил, варьируется и зависит от целого ряда факторов. В общем же для любого человека для полноценного сна нужно немного — темнота и комфортная температура воздуха в спальне.
10. По крайней мере, один час в день посвящайте своему любимому занятию: чтение, вязание, уход за домашними питомцами, просмотр любимых кинофильмов и др. Хобби - это самых действенных лекарств от стресса .
11. Регулярно проходите медицинский осмотр. После 40 лет — не реже одного раза в год.
12. Постарайтесь по возможности сохранять спокойствие. Не расстраивайтесь по мелочам. Не тратьте свою энергию и свои нервы на ситуации и обстоятельства, которые того не заслуживают.
13. Максимально продолжительное время сохраняйте интеллектуальную активность. Продолжайте работать, учиться. Ежедневная необходимость решать различные жизненные и профессиональные задачи — это самая лучшая профилактика болезни Альцгеймера. Помните - мозг не уходит на пенсию !
14. Если это не помешает вам сосредоточиться на решении сложных задач, то почаще слушайте любимую музыку. Музыка способна улучшить любой ваш день.
15. Общайтесь. Поддерживайте отношения с друзьями, не только в социальных сетях, но и в реальной жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Что включает в себя умение вести здоровый образ жизни

Для начала правильного питания, в первую очередь, важно изменить повседневный образ жизни, так как необходимо каждый день соблюдать режим, а это значит, что вам, вероятно, придётся отказаться от своих прошлых пристрастий. А ещё необходимо понять какое влияет здоровое и правильное питание на организм.

Правильное питания, основанное на постоянстве приемов пищи, хорошо избавляет от большого количества пищеварительных расстройств и помогает избежать заболевания гораздо серьёзнее, таких как гастрит и язвенные болезни. Так же правильное питание оказывает положительное воздействие синтез гормонов, нормализируя их баланс. В результате, человеческий организм начинает лучше засыпать и способен гораздо лучше справляться с работой в течение дня.

Если Вы откажетесь от вредных продуктов, Ваш организм начнёт гораздо успешнее справляться со многими недугами и максимально сократить риск их появления. К примеру, если ограничить или полностью убрать из рациона жирную пищу, Вы сможете уберечь от негативного воздействия своё сердце, печень, сосудистую систему. Кроме того, жирная пища ухудшает усвояемость витамина С, который, в свою очередь, играет огромное значение для иммунитета. Улучшить пищеварение поможет отказ от выпечки, особенно сдобной, улучшит пищеварение. А отказ от соли и приправ уберёт отёчность, поскольку уменьшится межклеточная жидкость. Так же имеет смысл отказать от продуктов промышленного производства это поможет оградить себя от канцерогенов.

Конечно же, для нормального функционирования организма необходимо есть овощи и фрукты. В этих продуктах содержится клетчатка, благодаря которой лучше усваивается пища и микроэлементы, а ещё она превосходно прочищает ЖКТ, разгоняя ненужное и вредное. Растительные продукты дают организму большое количество витаминов и антиоксидантов, которые очень хорошо справляются со свободными радикалами. И, конечно, следует обратить внимание на, как именно Вы готовите пищу следует минимализировать термическую обработку, что, в свою очередь, помогает сохранить большинство питательных веществ.

Оптимальное содержание микроэлементов способствует росту и развитию костей, обновляет клеточные стенки и сами клетки, помогает улучшить процесс кровообращения. Немаловажную роль в организме играют минералы они участвуют в кислотно-щелочном балансе, оказывают управление нервной и иммунной системами, поддерживают давление. К самым важным относятся железо, кальций, магний, медь, йод. Для нормального функционирования организма необходимо обязательно включать их в рацион.

Следует помнить и о ещё одном важном элементе воде. Отсутствие воды делает невозможной транспортирование питательных веществ, регуляцию температуры и выброс шлаков и прочих "вредностей" из организма, также она вымывает лишние соли.

Итак, как мы уже выяснили, общее состояние человеческого организма в сильнейшей степени зависят от того, как и чем он питается. Не нужно недооценивать воздействие правильного питания на организм. Но, конечно же, везде стоит соблюдать меру, поскольку благоприятное воздействие может оказаться негативным. Подобрав оптимальный рацион, соблюдая базовые принципы здорового рациона и не забывая прислушиваться к собственному организму, можно сильно укрепить свое здоровье, убрать негативные последствия, улучшить внешний вид и добиться стройности фигуры. Также здоровое питание придаёт организму ощущение лёгкости, которое, в свою очередь, обеспечивает позитивное настроение и прогоняет ощущения раздражённости, агрессии, негатива и состояния утомлённости.

Врач — кардиолог Карпович Л. А.

Почему важно правильное питание для поддержания здоровья

Вредные привычки есть у каждого человека. Некоторые из них относительно безопасны для здоровья и жизни, а другие – прямой путь жить неполноценно и не очень долго.

Существенно ухудшают качество жизни человека зависимость от компьютера или смартфона; вредное питание, привычка не высыпаться, игромания, беспорядочная половая жизнь, бесконтрольное употребление лекарств…

Критично опасные привычки наносят серьезный ущерб качеству жизни,  вызывают потерю потенциала и мотивации, преждевременное старение и приобретение различных заболеваний. Это курение, употребление спиртных напитков, наркотиков, токсических и психотропных веществ.

Алкоголь относится к группе нейродепрессантов - веществ, из-за которых уменьшается поступление кислорода в головной мозг, и, как следствие, снижение активности мозга, а в тяжелых случаях - развитие алкогольного слабоумия. Также отмечается нарушение деятельности практически всех систем организма и уменьшение срока жизни на 15-20 лет.

Курение может показаться более безобидной привычкой, чем употребление алкоголя. На самом же деле это одна из форм токсикомании, что вызывает хроническое отравление организма человека, развивая психическую и физическую зависимость. Со временем возможно развитие таких заболеваний, как астма, рак, повышается риск инфарктов и инсультов , снижение мозговой и сексуальной (особенно у мужчин) активности, изменение  вкусовых ощущений.  Минус 10 лет жизни. Переход на электронные сигареты нисколько не снимает проблемы, а только усугубляет их, т.к. с паром никотин моментально попадает в кровь, концентрация канцерогенных веществ в них в 10 раз выше, чем в обычных сигаретах, а формальдегид в их составе может привести к отравлению с летальным исходом.

Наконец, самая беспощадная и страшная по своему воздействию на человека болезнь, которую многие считают привычкой, – употребление фармакологических препаратов, более известных как наркотики. Вне зависимости от способа введения вещества в организм, все наркотики наносят особо опасный вред нервной и иммунной системе, печени, сердцу, легким.
Курение наркотических веществ способствует образованию хронического бронхита, рака легких , нарушения иммунитета, сердечно-сосудистой недостаточности, а ритмии , интоксикации печени…
При внутривенном введении препаратов крайне высок риск заболевания СПИДом, гепатитом (В и С).

Летучие наркотически действующие вещества (ингалянты) способствуют замедлению умственного развития человека, разрушают деятельность коры мозга, повреждают все органы и ткани организма. Все наркотические вещества негативно сказываются на следующих поколениях родителей-наркоманов.
Каждый прием наркотиков может стать последним.
На образование вредных привычек влияют многие факторы: личность человека, его темперамент, социальное окружение, а также психологическая атмосфера, в которой он находится. Поэтому следует чутко выбирать ваше окружение, а также окружение ваших детей. Помните, что вредные привычки наносят вред не только вам, но и вашим близким.

Какой роли играет физическая активность в нашем общем самочувствии

Для того чтобы найти равновесие между работой и личной жизнью, необходимо подойти к этому с точки зрения ценностей. Другими словами, вам нужно для себя понять, что определяет вашу жизнь, что для вас наиболее важно, так как удовлетворение бывает только тогда, когда все, что человек делает, направлено на достижение его ценностей. Набор ценностей индивидуален, но можно выделить несколько общих: здоровье, семья, профессиональный и карьерный рост, активный отдых и развлечения, материальное благополучие, духовное и личностное развитие. Баланс считается идеальным, когда на каждую из наших ценностей тратится столько времени, сколько необходимо вам, чтобы чувствовать себя счастливым. Например, если для вас на первом месте стоит работа и больше времени вы посвящаете ей, но при этом получаете мощный заряд энергии, радуетесь жизни и в других сферах отсутствует неудовлетворенность, то значит, ваш баланс не нарушен. Но что делать, если вы поняли, что равновесие нарушено и что какой-то ценности вам не хватает, что время и силы направлены больше на трудовую деятельность? Решение, что нужно сократить время на работу и потратить его на другие дела, не всегда дает желаемый результат. Ведь не у всех есть возможность радикально изменить что-то в профессиональной деятельности. Значит, нужно искать пути более эффективного распределения времени. А именно: изменить качество действий и поступков таким образом, чтобы каждое из них было бы направлено на достижение сразу нескольких ценностей. Например, вам важно выучить язык, но времени нет, используйте время на дорогу или обеденный перерыв. Если вам хочется ходить в бассейн, то выберите ближайший к офису и возьмите за правило хотя бы раз в неделю посещать его. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам восстановить и соблюдать баланс между работой и личной жизнью.

Как вредные привычки могут негативно повлиять на здоровье

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

• Правильный режим приема пищи;
• Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
• Значительное ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;

1. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
2. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
3. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
4. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
5. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
6. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
7. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог .

Как можно эффективно балансировать между работой, отдыхом и здоровым образом жизни

В современном мире большое внимание уделяется качеству жизни и ее продолжительности. Активнее пропагандируется ведение здорового образа жизни, но существуют факторы, которые так или иначе могут мешать оздоровлению каждого отдельно взятого человека. Давайте рассмотрим их подробнее.

Объективные факторы, мешающие вести здоровый образ жизни

• Нездоровая экологическая обстановка (сокращение парковых зон в городах, вырубка лесов, выброс производственных отходов в окружающую среду);
• Ускоренный темп жизни в больших городах, приводящий к стрессам;
• Неестественные комфортные условия жизни (кондиционеры, автомобили), в результате которых организм человека все хуже приспосабливается к тем же изменениям погоды.

Субъективные факторы, негативно влияющие на возможность ведения здорового образа жизни

• Лень

Именно лень — самый распространенный фактор, вследствие которого мало кто серьезно подходит к решению тех вопросов, которые так или иначе связаны со здоровым образом жизни.

• Курение и алкоголь

Курение и злоупотребление алкоголем серьезно ухудшает здоровье. Люди сами себе вредят столь вредными привычками. Почему-то мало кто всерьез задумывается об опасности, которую несут в себе никотин и алкоголь.

• Наркотические средства

К сожалению, не только в России, но и во всем мире растет число людей, употребляющих наркотики, которые разрушают человека за короткий период времени и уничтожают его как личность.

• Пассивный отдых

Если посмотреть на то, как большинство из нас проводит свободное время, становится не по себе. Ни о каком здоровом образе жизни говорить не приходится. Большое количество времени тратится на компьютер и телевидение, а не на велосипедные прогулки или походы.

Таким образом, если вы хотите быть здоровым и жить долгие годы, то уже с юного возраста необходимо расставить для себя приоритеты. Необходимо определиться с тем, что для вас все-таки важнее. Помните, что хорошее физическое здоровье и эмоциональное состояние, а также красивая подтянутая фигура в любом возрасте может быть наградой только за здоровый образ жизни.

Какие основные пункты следует учитывать при планировании рациона питания

Утверждать, что психическое состояние человека не влияет на общее состояние организма, нельзя. Скорее наоборот: от того, насколько человек здоров психически, напрямую зависит и здоровье физическое. 

К такому заключению доктора пришли задолго до того, как медицина обосновалась как серьезная наука. Еще в древности причинами всех болезней считалось невежество и дурной характер. Сейчас, конечно, влияние психики на человека поставлено на более серьезную научную основу, однако принцип остается тем же – большинство недугов появляются в результате плохого эмоционального и психического состояния.

Большинство людей редко воспринимают всерьез советы врачей по поводу воздержания от эмоциональных встрясок, отмахиваясь фразой типа: « о нашем здоровье позаботимся сами». И очень часто, к сожалению, это приводит к плачевным последствиям. Даже вполне здоровый человек за короткое время сильного негативного влияния на психику может превратиться в постоянного клиента целой дюжины врачей. А в случае наличия каких либо серьезных нарушений в работе организма подобное воздействие лучше вообще исключить.

В принципе, полностью отделить душевное здоровье от физического невозможно. Существует даже направление в медицине, изучающее влияние друг на друга этих двух частей человеческого организма – психосоматика. Довольно часто этот термин можно услышать из уст людей, далеких от медицины и практикующими нетрадиционные способы воздействия на человека – различные экстрасенсы, целители и т.д. Конечно, полностью верить им не стоит(так как большинство из них малокомпетентны в области человеческого здоровья, но и утверждать о том, что они полностью неправы, нельзя. И крупные специалисты в различных областях медицины давно признали этот факт. С помощью психосоматики уже доказано, что причиной многих заболеваний, таких как бронхиальная астма, высокая чувствительность толстого кишечника, артериальная гипертензия, приступы паники и многое другое (список постоянно пополняется новыми недугами), является нарушенное душевное равновесие человека. Соответственно, лечить нужно не следствие, а причину, иначе результат будет равен нулю. А так как процесс лечения подобных нарушений проходит очень долго и сложно, следует почаще расслабляться и, все таки, прислушиваться к доктору, когда он советует поменьше переживать.

Какие факторы могут мешать человеку вести здоровый образ жизни

Люди, находящиеся в состоянии стресса, могут потерять контроль над своими эмоциями. Отсутствие контроля может привести к чрезмерному поведению в стрессовых ситуациях, что может нанести непоправимый ущерб как карьере, так и личной жизни. Как лучше контролировать свои негативные эмоции при столкновении со стрессовыми событиями в жизни?

Вот несколько практических советов:

• Определите, что вы чувствуете в стрессовых ситуациях. Это поможет вам контролировать свои эмоции.
• Сосредоточьтесь на задаче, а не на своих чувствах Слышали ли вы когда-нибудь о счете до десяти? Это время, которое вы даете себе, чтобы осознать последствия своих проступков.
• Сделайте перерыв. Когда вы чувствуете, что внутри вас поднимаются плохие чувства, скажите себе "стоп". Уйдите в другое место, сделайте глубокий вдох и подумайте о чем-то приятном.
• Помните, что негативные эмоции никогда не бывают хорошими советчиками.
• Замените негативные эмоции на позитивные. Например, вместо того чтобы сосредоточиться на страхе, который Вы испытываете на собеседовании, оптимистично переключите свои мысли на способы максимального раскрытия своего потенциала.
• Определите, что именно вызывает у Вас стресс. Может быть, это присутствие других людей? Незнание? Отсутствие самооценки? Определив, что именно вызывает стресс в Вашей повседневной жизни, необходимо сосредоточиться на том, как уменьшить или решить эту проблему.
• Забудьте о прошлых ошибках. Не зацикливайтесь на прошлом. Даже если в прошлом Вы сталкивались со стрессовыми ситуациями, думайте о том, что теперь все может и будет лучше.

Как влияет наше психическое состояние на физическое здоровье

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.