Похудение щёк: 3 эффективных упражнения для лица

Похудение щёк: 3 эффективных упражнения для лица

Физические нагрузки ускоряют метаболизм , улучшают кровоснабжение и минимизируют задержку жидкости в организме. Помимо упражнений для всего тела, есть смысл освоить упражнения для лица, которые при постоянном выполнении корректируют овал и делают кожу упругой. Попробуйте комплекс для уменьшения объема на щеках, комбинируя техники по собственному желанию.

1. Слегка поднимите подбородок, направив взгляд по диагонали в потолок. Нижняя губа — на верхней. Вы должны почувствовать натяжение в районе скул и под подбородком. Язык давит на небо. Задержите это положение на 7 –10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 7–10 раз.
2. Наберите воздух в щеки и раздуйте их, удерживая максимальное напряжение. Попробуйте медленно перемещать воздух из одной щеки в другую в течение 10 секунд. Сдуйте его, а затем повторите снова 7 –10 раз.
3. Положите два пальца обеих рук на щеки с разных сторон. Слегка надавите, одновременно растягивая губы в улыбке. Вы должны чувствовать сопротивление, как бы мешая самому себе улыбнуться. Задержитесь в крайней точке на 5 –7 секунд, расслабьте лицо и повторите еще 7–10 раз.
4. Сложите губы трубочкой, как при поцелуе. Медленно двигайте ртом вправо-влево. Постарайтесь отводить губы как можно дальше от центра в обе стороны. Повторите упражнение 7 –10 раз.
5. Втяните щеки к центру рта; со стороны это выглядит так, будто вы изображаете рыбу. В этом положении попробуйте улыбнуться, не расслабляя лицо. Задержитесь на 7 –10 секунд и сделайте еще несколько повторов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие 3 простых упражнения помогут убрать обвислость щёк

Брыли и опущенные углы рта — это всегда комплексная проблема. В возрастной деформации лица повинны как повреждения на уровне костной ткани, так и деформация мышц, формирующих основу лица. При сильном напряжении мышцы, создающие овал лица (жевательные, депрессоры), спазмируются и укорачиваются, лишая опоры мягкие ткани щеки.

Повреждения на уровне костной ткани — это снижение прикуса, при котором челюсть теряет высоту, и ткани перераспределяются в измененном пространстве щеки. Проблема возникает из-за стискивания зубов, бруксизма, высокой «эмоциональной ранимости» жевательной мускулатуры (развитие выраженного спазма жевательных мышц при психоэмоциональном стрессе).

Жевательные мышцы , без преувеличения, находятся в состоянии спазма практически у каждого человека. Помимо износа зубочелюстной системы, спазм и укорочение жевательного блока полностью меняют внешний вид лицевого каркаса: он трансформируется, угол челюсти теряется, а мягкие ткани, не имея опоры, смещаются к центру лица и вниз. Обычно деформация тканей дополнительно усугубляется отечностью, под тяжестью которой ткани провисают еще сильнее.

Депрессоры рта, в частности треугольная мышца, по природе своей склонны стремиться вниз. Спазм мышцы, опускающей угол рта и ряд других мышц, дополнительно способствует отеку в области брылей, опусканию уголков рта, деформации линии овала.

Влияние осанки на щечную область колоссально! Под нижней частью щеки расположена платизма — мышца, которая начинается от второго ребра грудной клетки, проходит вдоль передней части шеи и заканчивается, крепясь к челюстной дуге, к уголку рта. Поэтому чтобы избавиться от брылей, нужно подходить к проблеме комплексно — включая работу по восстановлению правильной осанки, высоты грудного отдела и устранению сутулости.

Как часто нужно делать эти упражнения, чтобы увидеть результат

Чтобы выполнять упражнения лицевой гимнастики, достаточно только зеркала, в котором можно будет наблюдать точность движений, следить за правильной осанкой и дыханием. Никаких косметических средств или приспособлений не требуется.

Правила выполнения гимнастики для подтяжки лиц

О чем следует помнить:

• прежде чем начинать занятия, не помешает консультация специалиста о состоянии мышц и кожи, чтобы подобрать соответствующие упражнения;
• лицевая гимнастика – это не отдельный вид занятий. Ее необходимо сочетать с использованием увлажняющих кремов с SPF, здоровым питанием, упражнениями для сохранения правильной осанки. Когда мышцы шеи и плечевого пояса зажаты, это приводит к нарушению кровообращения, в том числе в области лица, кожа которого становится тусклой и серой, покрывается морщинами.

Правила выполнения гимнастики по подтяжке лица в домашних условиях (техника безопасности) довольно просты:

• До начала занятий вымыть руки, лицо и шею. При выполнении упражнений ускоряется кровоток, поры раскрываются и, если кожа не будет заранее очищена, то внутрь попадет грязь.
• Во время занятий держать осанку, не сутулиться и не приближать лицо к зеркалу.
• Соблюдать общее правило тренировки мышц: разогреть – нагрузить – расслабить.
• Проводить тренировку только перед зеркалом. Тогда можно будет контролировать и положение тела, и правильность выполнения упражнений.
• Следить, чтобы во время гимнастики на коже не было заломов и складок. Если они появились, то надо изменить постановку рук или мягко придерживать складки руками, не давая им углубляться.
• Поддерживать лицо, шею и руки в расслабленном состоянии.
• Не делать резких движений челюстью и шеей.
• Как только появится напряжение в затылке и задней части шеи, надо поставить локти на стол. Благодаря этому мышцы шеи расслабятся.
• Чтобы добиться нужного результата, упражнения надо делать регулярно, а не от случая к случаю. Комплекс гимнастики можно выполнять 1 раз в день целиком или разделить его на 2-3 подхода. К наилучшим результатам приведет ежедневное выполнение всего комплекса целиком, но не более одного раза в день.

Можно ли выполнять эти упражнения людям с любым типом лица

Как убрать брыли на щеках дома и вернуть упругий овал лица? Вот самые эффективные способы решения данной проблемы:

1. Массаж . Существует большое количество различных техник, начиная с классического массажа и заканчивая использованием микротоков и других приборов. Эффект от массажа временный. Через некоторое время проблемы возвращаются снова.

2. Упражнения . Как бороться с возрастными изменениями при помощи гимнастики? Если выполнять специальные процедуры ежедневно, то можно вернуть коже подтянутый вид и сделать овал лица более очерченным. Наиболее полезны и эффективны упражнения для молодых людей. К сожалению, в пожилом возрасте никакая гимнастика не поможет убрать брыли на щеках. Но замедлить дальнейшее обвисание кожи вполне возможно.

Вот несколько эффективных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно:

• прижмите указательные пальцы рук к щекам и пытайтесь улыбнуться, преодолевая сопротивление — данное упражнение укрепляет мышцы лица, предотвращая их обвисание;
• сильно надуйте щеки и перекатывайте воздух во рту во всех положениях в течение 30 секунд, затем сложите губы и медленно выдыхайте, как будто задуваете свечу, количество повторов – 50.

3. Косметические средства . Восстановить овал лица и убрать брыли при помощи косметики невозможно. Но вполне реально сделать кожу чище, плотнее, частично убрать морщины, сделать менее заметными пигментные пятна, купировать застойные явления, нормализовать местные обменные процессы. Крайне важно интенсивно увлажнять кожу, так как без этого она очень быстро стареет.

4. Тейпы . Тейпирование — это довольно эффективный и простой способ борьбы с обвисанием щек. Суть метода состоит в том, что при помощи специальных эластичных лент (тейпов) щеки мягко приподнимают и на время фиксируют в нужном положении, чтобы получился идеальный овал лица. К сожалению, для достижения видимого результата необходимо довольно много сеансов. К тому же после прекращения процедуры эффект довольно быстро исчезает.

Как быстро можно заметить изменения в виде уменьшения обвислости щёк

Выбор питания перед фитнес-занятиями важен для обеспечения организма энергией, поддержания выносливости и предотвращения чувства голода во время упражнений. Идеальный прием пищи должен подразумевать умеренное количество углеводов и белков, еда должна быть легкой и хорошо усваиваемой, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.

Прием пищи за 2–3 часа до начала занятий — оптимальное время, чтобы пища успела перевариться и энергия стала доступной. Углеводы здесь выступают основным источником топлива. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, каши (овсяная, гречневая), макароны из твердых сортов пшеницы, обеспечат длительное насыщение и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, что поможет поддерживать энергетический уровень на высоте во время тренировки.

Наши лучшие рационы питания

Белки также важны, поскольку они помогают поддерживать массу мышц и способствуют их восстановлению. Легкоусвояемые белки, такие как курица, творог, йогурт или протеиновый коктейль, будут хорошим выбором. Они обеспечат необходимые аминокислоты для поддержки мышечной функции без перегрузки пищеварительной системы.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах, так как они медленнее усваиваются и могут вызвать дискомфорт во время активности. Однако небольшое количество здоровых жиров, таких как авокадо или орехи, может быть полезным, особенно если между приемом пищи и тренировкой более трех часов.

Также важно употреблять достаточное количество жидкости. Дегидратация может серьезно снизить вашу производительность и ухудшить самочувствие. Стакан или два воды за час до начала занятий помогут поддержать гидратацию на должном уровне.

Как поступить во время занятий

Во время фитнес-тренировок важно обеспечить организм необходимыми ресурсами для поддержания выносливости и производительности. Основное внимание стоит уделить гидратации. Потеря жидкости через пот может привести к снижению физической эффективности и даже к дегидратации, что негативно сказывается на здоровье.

Рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 15–20 минут во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Если занятия длительные и интенсивные, продолжающиеся более часа, полезно добавить в воду изотоники, которые помогут восполнить потерянные с электролитами и минералами.

Важно также следить за своим самочувствием во время упражнений. Признаки, такие как головокружение, чрезмерная усталость, сухость во рту или сердцебиение, могут указывать на недостаток энергии или обезвоживание. В таких случаях следует уменьшить интенсивность тренировки или даже сделать перерыв, дать телу возможность восстановиться.

Что есть после занятий

После фитнес-сессии крайне важно восстановить энергетические запасы и начать процесс восстановления мышц. В течение первого часа после упражнений рекомендуется воспользоваться так называемым «углеводным окном» — периодом, когда мышцы наиболее рецептивны к усвоению глюкозы, что способствует более быстрому восстановлению запасов гликогена.

Идеальный послетренировочный прием пищи должен включать и белки, и углеводы. Белки необходимы для ремонта и роста мышечных волокон. Хорошими источниками послетренировочного белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты или протеиновые коктейли. Углеводы помогут восстановить потраченную во время тренировки энергию. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа или сладкий картофель, являются отличным выбором.

Не стоит забывать и о жирах, однако их количество должно быть ограниченным, поскольку жиры замедляют процесс пищеварения, что может затруднить быстрое усвоение углеводов и белков. Лучше всего включать в питание здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, но в умеренных количествах.

Важно ли сочетать эти упражнения с диетой для лучшего результата

Если упражнения выполняются без точного соблюдения техники, то это не только снижает их результативность, но и очень часто приводит к получению травм. К наиболее распространенным техническим ошибкам можно отнести следующие:

• выполнение вертикальной тяги в блочном тренажере исключительно за счет мускулатуры верхних конечностей и заведение грифа-рукоятки за голову.

Это упражнение, направленное, в первую очередь, на развитие мышц спины, должно выполняться таким образом: нужно взяться за рукоятку прямым широким хватом и плавно подтянуть ее к груди, слегка отклонив корпус назад, сведя лопатки вместе и распрямив грудную клетку. При соблюдении данной техники физическая нагрузка приходится именно на мускулатуру спины, а не перераспределяется между ней и двуглавыми мышцами плеч;

• использование упражнений для пресса для достижения эффективного похудения живота без активного сочетания их с кардионагрузками.

Такой подход в тренировках приводит к тому, что мышцы передней брюшной стенки укрепляются, развиваются и увеличиваются в объёме, но под слоем абдоминального жира. В результате живот не становится плоским и подтянутым, а, наоборот, выглядит еще полнее. По этой причине в фитнес-тренировки, целью которых является формирование красивого живота, обязательно должны входить и силовые тренировочные движения для пресса, и кардионагрузки для уменьшения жировой прослойки в этой зоне. Тот же принцип действует и при выполнении наклонов в сторону для укрепления косых мышц пресса с целью формирования узкой талии.

Источник: https://free-life-now.ru/stati/top-30-uprazhneniy-dlya-stroynyh-nog-effektivnyy-plan-dlya-vashey-mechty

Какие ошибки при выполнении упражнений могут помешать достижению результата

Для восстановления четких контуров лица косметологи предлагают различные методики. В их числе: массаж (ручной и аппаратный), аппаратные процедуры, нитевой лифтинг, инъекции гиалуроновой кислоты и других препаратов.

Массаж

Ручной или аппаратный (чаще всего используется вакуумно-роликовый) массаж помогает поднять контуры, вернуть четкость овалу лица за счет улучшения кровообращения и лимфодренажа. В тканях улучшаются обменные процессы, разрушаются жировые клетки, снижается отечность. Для стойкого результата необходимо пройти курс массажа, разовые сеансы оказывают лишь кратковременный визуальный эффект. Массаж имеет минимум противопоказаний, он помогает подтянуть овал лица женщинам и мужчинам разного возраста – после 40,45, в 50 и в 60 лет.

Аппаратные процедуры

Чтобы получить четкий овал лица, в косметологии чаще всего используются глубокое лазерное омоложение , ультразвуковой SMAS-лифтинг, RF-лифтинг . Лазерное излучение, ультразвуковые или радиоволны проникают в глубокие слои дермы и стимулируют выработку собственного коллагена и эластина. Аппаратные процедуры могут выполняться разово и курсом, с разными интервалами.

Нитевой лифтинг

Для того чтобы вернуть четкость овалу лица, под кожу вводятся биосовместимые нити . Они могут быть рассасывающимися и нерассасывающимися, иметь специальные насечки. Нити создают своеобразный каркас – он удерживает ткани в нужном положении, не дает овалу лица плыть и опускаться.

Инъекционные методики

Исправить овал лица без операции способна контурная пластика . В зоны, требующие коррекции, вводятся филлеры на основе гиалуроновой кислоты. Они восполняют утраченный объем, сглаживают неровности рельефа кожи. В результате овал лица становится четким и подтянутым. Эффект контурной пластики сохраняется недолго, через 1-2 года процедуру приходится повторять.

Укрепить подбородок и овал лица помогают филлеры, содержащие гиалуроновую кислоту высокой плотности. Чтобы улучшить эффект введения филлеров, применяются инъекции препаратов ботулотоксинов , витаминные коктейли, плазмолифтинг.

Можно ли заменить эти упражнения другими методами, например, массажем или косметическими процедурами

Внимание!

В каждом номере нашего журнала ловите новую порцию упражнений от Елены Каркукли. Соберите полный комплекс эксклюзивных упражнений. Начало - «ПРО Здоровье» № 6.

Рассказывает известный тренер по фейсфитнесу международной квалификации Елена Каркукли:

- У человека есть ряд мышц, которые крепятся к нижней части лица и тянут лицо вниз. Эти мышцы стягивают вниз наши щёки, опускают нижнюю губу и уголки губ. Они укорачиваются от напряжения, мимических привычек, плохой осанки и от неправильного положения головы. Поэтому в фейсфитнесе мы всегда не только тренируем мышцы для эффекта лифтинга, но также и расслабляем мышцы-депрессоры, чтобы лицо не опускалось вниз.

Ольга Шаблинская, «ПРО Здоровье»: Что именно надо делать?

- Для красивого овала лица очень важно расслабление и растяжение жевательных мышц. Жевательные мышцы держат каркас и всю среднюю часть лица. Важны расслабление, растяжка, а также массаж растянутой мышцы.

- Получается, что в фейсфитнесе действуют те же самые законы, что и в обычном фитнесе: сначала над мышцей надо поработать, потом её растянуть.

- Абсолютно верно, мышцы после тренировки надо мягко растянуть и расслабить, то есть восстановить баланс между мышцами-элеваторами, поднимающими лицо, и мышцами-депрессорами - опускающими. Нам надо не просто поднять щёки, но и сохранить мягкость и приятное выражение лица, которого сложно добиться, если мышцы напряжены.

- Есть такая фраза: возраст женщины выдают руки и шея. Почему шея так подвержена морщинам?

- Большое значение имеют наши привычки. Всю переднюю поверхность шеи покрывают мышцы, и, когда мы опускаем подбородок вниз, эти мышцы сокращаются. Проводя много времени с телефонами, гаджетами или перед компьютером на работе, постоянно опуская голову вниз и прижимая подбородок к шее, мы способствует тому, что эти мышцы укорачиваются всё сильнее и тонкая кожа быстрее собирается в складки. Поэтому, чтобы добиться гарантированного результата, очень важно контролировать положение головы в течение дня и выполнять упражнения для осанки и шеи (см. ПРО Здоровье № 6 ).

Для идеального овала лица и гладкой кожи шеи

«Качели»

Исходное положение: сядьте ровно, спина прямая, потяните голову за макушку. Разместите одну ладонь на шее, как показано на фото. Не давите! Слегка потяните кожу вниз для лёгкого сопротивления, буквально 3 мм.

Улыбнитесь. Язык высуньте и тянитесь им вверх, как бы пытаясь достать до кончика носа. Второй рукой зафиксируйте складки вокруг губ.​ Для выполнения упражнения сядьте на край стула. Отклонитесь немного назад и раскачивайтесь вперёд-назад (как на кресле-качалке) - движение от таза. Повторите 20 раз.​ Следите за осанкой, спина прямая! Голову не запрокидывайте.

Результат: поднимаются уголки губ, уменьшаются брыли и второй подбородок, ​улучшается овал лица.

Как эти упражнения влияют на мимические морщины и общий вид лица

Что это такое. В тренировках на общую выносливость тоже важен стресс, но здесь его причиной становится большое количество повторений в подходе или долгое движение по дистанции (в циклических видах спорта), а не высокая интенсивность. То есть это разного вида бег, велосипед, интервальные тренировки, занятия с собственным весом. Второе отличие этого вида активности от силового тренинга — возрастает значение адаптации сердечно-сосудистой системы , а не только мышц . Например, это рост гемоглобина в крови (а он переносит кислород).

То есть продолжительность выполнения упражнения в основном зависит не от мышц, а от возможностей аэробного метаболизма — эффективности того, как организмэнергию из собственного жира и гликогена и перерабатывает продукты их распада. Если же говорить о мышцах, то они адаптируются к тренировкам на выносливость, в том числе с помощью развития капиллярной сети и повышения эффективности работы митохондрий — органелл, которые из глюкозы и кислорода делают топливо для мышц (аденозинтрифосфат).

Зачем нужно. Тренировки на выносливость замедляют развитие возрастных заболеваний и как часть общей физической нагрузки уменьшают риск появления десятков заболеваний: ожирения, рака молочной железы, остеопороза, диабета второго типа, ревматического артрита, жирового гепатоза или эректильной дисфункции. А благодаря повышению максимального потребления кислорода на 50% снижается риск преждевременной смерти.

Сколько тренироваться. Начинающим достаточно тренироваться по 25 минут три раза в неделю, если говорить об интервальных тренировках, или HIIT. Их суть — поочередная смена периодов высокоинтенсивной активности и отдыха. Например, это четыре смены 30-секундного бега и двухминутного отдыха. Если придерживаться традиционного вида занятий с непрерывной работой на велотренажере, то хватит 15-45 минут по три раза в неделю.

«Количество тренировок в неделю зависит от того, насколько вы хорошо восстанавливаетесь (нормальный ли режим дня, сна, питания, и т. д.), и от того, какими психологическими ресурсами вы обладаете. Если, сделав три тренировки, вы в конце недели чувствуете подъем сил, то это ваша тренировочная норма. Если неделя выдалась тяжелой и не хватает энергии, то сделайте две тренировки. Этого тоже вполне достаточно для существенного прогресса», — отметил Колосов.

Пример эффективной тренировки. Здесь существует два подхода: интервальный и равномерный тренинг. Если выбрать первый, то лучше тренироваться два-три раза в неделю. Это важно, так как подобные занятия высокоинтенсивны и требуют больше времени для восстановления, чем равномерные тренировки. Например, элементарная программа на три дня в неделю может выглядеть так:

• спринт 15 секунд, скорость — 90% от максимума;
• четыре минуты ходьбы;
• повторить три раза.

Если говорить о равномерном тренинге, то это может быть 45-минутный забег на беговой дорожке. Такая тренировка гораздо легче, чем интервальная, но и длится дольше. При желании так можно тренироваться каждый день, если сократить время занятий и их интенсивность.