Фитнес бикини в домашних условиях. Соревнования по фитнес - бикини.

Фитнес бикини в домашних условиях. Соревнования по фитнес - бикини.

Подготовка к подготовке?

i если вы достаточно долгое время занимаетесь в тренажерном зале, имеете замечательные результаты и планируете выступить на спортивных соревнованиях, но все еще сомневаетесь, нужно ли вам это - прочтите эту статью, возможно, к ее концу вы смотеже взвесить все за и против и сделать окончательный выбор.

Объективно оцените свою форму.

Посмотрите на себя в зеркало критично. А затем посмотрите на фото уже соревнующихся девушек, лучше победительниц. Сразу ответьте себе на вопросы:
Какие группы мышц отстают?
Какой у вас процент подкожного жира, и сколько килограмм нужно скинуть?
Только после этих действий открывайте календарь и выбирайте дату соревнований к которым будете готовиться.

Не надейтесь, что вы сейчас быстренько подсушитесь и выйдите на соревнования в идеальной форме, если ваш процент подкожного жира выше 18-20%. Для хорошего результата можно ориентироваться на следующие показатели (это опыт уже многих бикинисток:
Более 25% подкожного жира - 17-20 недель подготовки.
19-24% Подкожного жира - 13-16 недель подготовки.
12-18% Подкожного жира - 9-12 недель подготовки.
Менее 12% подкожного жира - 8 недель подготовки.
Не доверяйте весам, если есть возможность, сделайте калипометрию или биоимпедансный анализ. Знайте врага, то есть процент жира, наверняка.

Спросите совета у профессионала.

В случае если вам трудно оценить свою форму объективно, попросите кого-то более опытного (выступающую спортсменку из номинации "Бикини" или тренера, имеющего опыт подготовки к соревнованиям спортсменов) дать критическую оценку ваших шансов. Только не надо спрашивать свою подружку. "Да ты Круто Выглядишь, Обязательно Выиграешь" - запрограммированный ответ.

Оцените свое расписание.

Когда у вас намечается свадьба, защита диплома и "Дедлайн" на работе, то вам будет не до соревнований. По сути, несколько месяцев вы будете есть, спать и тренироваться. Можете забыть про ночную жизнь в клубах и безбашенные вечеринки, потому что теперь вы живете по жесткому графику подготовки к дню Х. наверняка, есть индивидуумы, кому удается вести насыщенную светскую жизнь и готовиться к соревнованиям (но их мало кто видел.
Очень амбициозно думать, что вы сможете, каждый день вставать в 4 утра на "Кардио" тренировку, если вы сова и спать ложитесь глубоко за полночь. Точно также будьте готовы к форс-мажорам: приготовьтесь, что придется готовить заранее, всюду таскать с собой спортивную сумку, чтобы успеть на тренировку. Заранее постарайтесь завершить или отложить все дела, которые могут вас в процессе подготовки. Перенесите "Курсы Английского" на следующий семестр, разберите бумажные завалы на работе и сделайте генеральную уборку дома до начала полноценной подготовки.
Будьте готовы к тому, что под конец сушки, когда углеводы будут почти на нуле, у вас не будет сил ни на что кроме тренировок (да и на тренировки не будет. Мозг питается глюкозой, а ее будет очень мало, вы будете тормозить, тупить и засыпать на ходу.
На этот период точно не стоит планировать интеллектуальную работу.

Заручитесь поддержкой.

Поверьте, битва с собой - самая сложная. Все люди, кто не в теме бикини - фитнеса просто не поймут вас. А еще хуже, если начнут саботировать, уговаривая, что "от Одной Конфетки Ничего не Будет" и пить чай с тортом у вас перед носом. Очень важно, чтобы вам было кому рассказать все тяготы "Сушки" и изнурительное "кардио" по утрам. В идеале у вас должен быть тренер, который будет контролировать, и отслеживать процесс и прогресс, и заодно подбадривать и мотивировать. Окружающие должны быть заранее подготовлены к тому, что вы зациклены на спорте и везде таскаете с собой диетическую еду.

Оцените свой бюджет.

Чтобы выступать в фитнес - бикини недостаточно иметь только идеальное тело. В этой номинации также оценивается умение держать себя, презентация и внешний вид в целом. Таким образом, правильно подобранный купальник поможет подчеркнуть достоинства, а вот неправильно подобранное бикини может перечеркнуть всю тяжелую работу. Конечно, можно сделать бюджет минимальным, но все равно, будьте готовы к тому, что вам понадобятся деньги на купальник, сценические туфли, грим, макияж, прическу. Я не говорю про абонемент в тренажерный зал и спортивные добавки. Плюс деньги на дорогу и проживание, если соревнования в другом городе. Также надо учитывать, что качественные диетические продукты стоят дороже.

Планирование сушки.

Из статьи лэйна нортона (натуральный бодибилдер и тренер:
Прежде чем составлять предсоревновательную диету, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать "Оценку" своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты.

Держите в уме, что, если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.
Как правило, потеря 0. 5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0. 7 кг.
Слишком быстрая диета?
В случае если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0. 5-0. 7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Лишь в том случае, если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

Планирование периода набора массы.

Рассчитав продолжительность сушки до даты соревнований, все остальное время остается на набор массы. Но это не значит, что нужно есть все подряд и набрать жир. Все лишнее придется с огромным трудом сгонять буквально через несколько недель. Помните об этом.
Вторая задача в этот период - раскрутка метаболизма. Ешьте часто и мелкими порциями. Тренируйтесь в тяжелом силовом режиме. Нужно чтобы ваш организм потреблял много и тратил много калорий. При раскрученном метаболизме вам будет проще начинать сушку, так как будет больший запас для сокращения калорий.

Контроль прогресса.

Не делайте выводов только по весу тела. Весы не знают вашу композицию тела, и что вы потеряли или набрали: жир, мышцы или воду. Помимо веса тела старайтесь объективно оценивать себя в зеркале, и периодически делать контрольные фото. Также делайте замеры.
Эти три инструмента позволят объективно оценивать прогресс.

Таблица замеров:

Риски подготовки.

Также учитывайте, что женщинам нежелателен длительный период сильного дефицита калорий, и долго находиться в очень сухой форме.
Что необходимо на сушке:
Тренироваться под руководством грамотного тренера (да - да - да).
Помнить, что любой спорт высоких достижений не является спортом для "Здоровья" и хорошего самочувствия.
Не занижать калорийность слишком сильно и не пытаться похудеть за 8 недель до состояния фитнес - модели, если до этого вы были помпушкой".

А можно ли по-другому?

Обязательны ли периоды масса/сушка?
Теоретически можно быть и круглый год в форме. На практике - это сложно поддерживать. Некоторые бикинистки демонстрируют хорошую форму круглый год, например, Team Bombshell в США, в снг - Ольга кулинич. Но как правило, это удается опытным атлетам с высокой дисциплиной.
То есть, для начала, макроцикл масса - сушка надо проводить максимально плавно. Не слишком закрутить гайки в конце сушки, чтобы потом не начать обжираться, и постараться плавно повышать калорийность, переходя в поддерживающий режим. * В статье использованы материалы Татьяны Прокофьевой.

Фитнес бикини тренировки и питание в домашних условиях. Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

• Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
• Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
• Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
• Максимально исключить жиры.
• Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Фитнес бикини в домашних условиях. Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Фитнес упражнения для девушек в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Как накачать все тело в домашних условиях девушке. Как правильно накачать мышцы девушке?

Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» — состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Как накачать тело девушке в домашних условиях. Сила спины — красота осанки

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.