Как стать экспертом в уходе за собой: 8 ценных трюков

Как стать экспертом в уходе за собой: 8 ценных трюков

Самое интересное об искусстве быть женщиной
В нашем канале в Яндекс Zen Femmie.ru вы найдете экспертные советы по последним трендам, научитесь отличать устаревшую и безвкусную одежду от актуальной, а также подбирать любую вещь по фигуре. Обзор брендовых коллекций и модных образов - все, чтобы вы не совершали модных ошибок и удивляли своим вкусом.
Подпишитесь !

«Солнцезащитный крем, расческа, кошелек, паспорт, резинка для волос, Ментос. И еще обычно я беру с собой дезинфектор для рук, потому что довольно часто бывают в общественных местах и аэропортах. А еще ручку», – делится Шерон Стоун.

Главный секрет красоты

Шерон Стоун свято верит в силу кремов и увлажняющих средств! Когда ей было 12, ее мама дала ей банку и сказала: «наноси эти утро и вечером. Не перебарщивай с мылом. Следи за чистотой лица. И ты скажешь мне спасибо». И она до сих пор ее благодарит. С детства Шерон знала, что надо всегда увлажнять кожу и, что важнее, заботиться о ней. И вы запомните этот совет.

Уход за кожей

Шерон обожает молочные, питательные текстуры, она никогда не использует средства с гранулами, если только не хочет сделать пилинг. Актриса предпочитает те продукты, которые будут питать кожу, а еще избавят от любых неровностей. Утром и вечером Стоун пользуется продуктами Dior из линейки Capture Total.

Ритуалы красоты

Каждое утро актриса умывается водой, наносит солнцезащитный крем, а на него — увлажняющий. Вот и все. То же самое она повторяет и вечером, только уже без санскрина.

Подсказка

Для идеальной кожи после долгой и непростой ночи Шерон Стоун наношу увлажняющую маску.

Макияж

Актриса красится либо для фотосессии, либо для какого-то специального случая. Для бровей она использует механический карандаш Dior: получается красивая, элегантная линия, которая придает образу естественный вид.

Фитнес

Шерон Стоун советует заниматься спортом 3-4 раза в неделю, уделяя своему телу 45-60 минут. Идеальная тренировка для актрисы – 57 минут пилатеса, во время которого вы работаете с мячом, лентами и легкими весами на полу.

Запах счастья

Шерон Стоун нравится запах ванили, потому что он напоминает о том, как они готовили что-то с мамой.

Запретные удовольствия

Актриса любит сочетание соли и сахара, а еще и специй. Ей нравится темный шоколад с Чили и орехами, соленая карамель. А в сочетании Шерон их просто обожает.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные шаги включает в себя уход за кожей лица

Пожалуй, одни из наиболее важных этапов²при ежедневном уходе за кожей – очищение и тонизирование. Их следует выполнять дважды в день.

Очищение – непременный этап ухода. Использование макияжа на неочищенную кожу неизбежно приведет к мелким прыщикам и воспалениям. Даже если не пользоваться декоративной косметикой, очищать кожу все равно необходимо дважды в сутки.

Утренние процедуры помогут убрать избыток кожного секрета, который выработался за ночь и подготовят кожу к использованию дневного крема. Например, легкого средства Hydraphase HA от Lа Roche Posay .

Правильный ежедневный уход для кожи лица обязательно включает вечернее очищение от накопившихся за день пыли и загрязнений, а также остатков косметики. После очищения кожа уже может полноценно впитывать питательные вещества, из кремов.

Если с очищением все более-менее понятно, то зачем кожу необходимо тонизировать ? В норме кислотно-щелочной баланс кожи человека 3,5-5,5. Кожу покрывает липидный слой, который называют защитной мантией. Умывание несколько нарушает ее, так как средства для умывания зачастую содержат щелочь (мыло). Через некоторое время кожа сама способна восстановить pН, но сделать этот процесс более быстрым и безопасным поможет тоник.

Уход за кожей лица каждый день включает тонизирование. Тоники выполняют несколько задач:

• помогают нейтрализовать действие очищающих продуктов;
• стабилизируют кислотно-щелочной баланс;
• подготавливают лицо к нанесению крема и сывороток;
• улучшают проникновение питательных веществ в глубокие слои.

Ежедневный уход за кожей лица и шеи – это использование тоников утром и вечером. Также эти продукты помогут избавиться от ощущение стянутости, кожа становится увлажненной и бархатистой, поры сужаются, сокращаются воспаления.

Какие продукты помогут питать и увлажнять кожу

Красота кожи лица — это несколько параметров: гладкость, то есть отсутствие морщин, отсутствие пигментных пятен, увлажненность и адекватная работа сальных желез.

Топ-5 продуктов питания, которые стимулируют работу сальных желез и делают кожу более увлажненной:

• Оливковое масло. В 100 г продукта содержится 55% от суточной нормы полиненасыщенных жиров, 0% холестерина и 81% витамина Е. Лучше всего приобретать масло с пометкой extra virgin и нерафинированное. При выборе масла ориентируйтесь на специфический натуральный запах, а также внимательно следите за тем, чтобы в емкости не содержался осадок или мутные вкрапления. Подсолнечное масло — отличный аналог оливковому, только стоит дешевле. К тому же в подсолнечном масле в разы больше содержится полиненасыщенных жирных кислот — до 295% от дневной суточной нормы.
• Авокадо обладает роскошным составом: здесь и целый комплекс витаминов группы В, Е, К, С, РР, важные жиры и калий — элемент относящийся к натуральному увлажняющему фактору кожи. Обратите внимание, что этот продукт лучше есть свежим, поскольку входящие в состав витамины разрушаются при термической обработке. Стоит использовать авокадо в качестве маски для лица при сухой коже, поскольку содержащиеся в составе компоненты (цинк) могут снять покраснения и жжение и отлично увлажнить.
• Брокколи — настоящий beauty-продукт, который должен быть в меню каждой женщины, поскольку не только способствует пищеварению и своевременному очищению кишечника благодаря клетчатке, но и содержит 99% суточной номы витамина С, и 85% витамина К, которые поддерживают эластичными стенки сосудов, уменьшают раздражение кожи, выравнивают цвет лица, и защищают белки молодости от воздействия свободных радикалов. При выборе капусты брокколи обратите внимание на ее цвет, который должен быть ярким, что говорит о свежести и качестве продукта.
• Миндаль — орех, в составе которого содержится 10 незаменимых аминокислот, участвующих в синтезе коллагена и десмозина — предшественника эластина, а также витамины группы В, магний, калий, кальций, фосфор, медь и цинк — вещества, входящие в состав натурального увлажняющего фактора.
• Печень трески — продукт, с которым красота кожи будет под контролем, ведь в нем содержатся 489% от суточной нормы витамина А, 1000% витамина D, 59% витамина Е. Печень трески является источником для получения рыбьего жира или Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (875% от суточной нормы на 100 г продукта). Витамин А участвует в синтезе коллагена, а также по праву считается витамином красивой кожи. К тому же печень трески помогает предотвратить преждевременное появление седых волос, поскольку этот продукт богат медью (1250% от суточной потребности).

Как правильно ухаживать за волосами, чтобы они выглядели здоровыми

Это обязательный этап. Правильный уход нельзя представить без своевременного и правильного очищения.

Как часто следует мыть голову?

В первую очередь это зависит от типа волос.

В целом, специалисты советуют очищать волосы исключительно по мере загрязнения. Например, не стоит мыть голову ежедневно только для того, чтобы вернуть волосам объем.

Возможно, вы слышали, что мыть голову часто — вредно, и если увеличить интервал между применениями шампуня, можно «приучить» кожу головы вырабатывать меньше кожного жира. Трихологи сходятся во мнении, что это не более, чем миф. Если к концу дня волосы уже выглядят сальными, значит, ежедневное очищение — ваш вариант. Скопление себума, пыли и грязи создаёт благоприятную среду для развития бактерий и может привести к гораздо более значительным проблемам, поэтому пренебрегать потребностями кожи головы не стоит. Кроме того, излишняя выработка кожного жира, равно как и патологическая сухость или резкое именение «поведения» кожи головы – повод для посещения медицинского специалиста. Ведь помимо подбора подходящего ухода важно также выявить первопричину возникновения проблемы и устранять её изнутри, а не только бороться с внешними проявлениями.

Как подобрать шампунь?

Выбор оптимального варианта для очищения зависит от типа кожи головы. Фактически, наша главная задача заключается в том, чтобы очистить её (а не само полотно волос), от продуктов деятельности сальных желез, скопления ороговевших частиц и внешних загрязнений.

Особой осторожности при выборе шампуня требует чувствительная кожа головы . Для неё потребуются специальные средства с гипоаллергенным составом, прошедшие тщательный дерматологический контроль.

Сухой коже головы нужен мягкий увлажняющий шампунь. Первостепенная задача здесь — деликатное очищение без нарушения липидного слоя. Обратите внимание на первые строчки в составе средства — именно там располагаются поверхностно–активные вещества, ответственные за очищение.

ПАВ, используемые в косметике, можно разделить на 4 категории:

1. Анионные ПАВ отвечают за моющие свойства и пенообразование. Они имеют отрицательный заряд — в результате частицы грязи, соединенные с поверхностно-активным веществом, отталкиваются от волоса и смываются водой. Анионный ПАВ содержит две части – одна из них липофильная и отвечает за соединение с жирами (т.е. очищает); вторая гидрофильная, отвечает за соединение с молекулами воды (когда мы смываем шампунь).

Они делятся на 2 подгруппы:

• Жесткие и средней жесткости. На протяжении долгого времени использованилсь в подавляющим большинстве шампуней и других очищающих косметических средств. Однако сейчас, в связи со своим высоким раздражающим потенциалом, постепенно вытесняются более щадящими компонентами. Могут раздражать кожу, вызывать и усугублять сухость волос. Могут вымывать из структуры волоса красители и кератин, поэтому не подходят окрашенным волосам и также не рекомендуются после процедур ламинирования и кератинового выпрямления.

Мягкие . Раздражающий потенциал таких веществ в разы меньше, чем у жестких. Они часто используются в комплексе с неиногенными ПАВ (см. ниже) в составах шампуней для чувствительной кожи головы и подходят любому типу волос.

2. Неионогенные ПАВ , в отличие от двух перечисленных выше классов, не имеют никакого заряда – ни положительного, ни отрицательного. Они пенятся не так обильно, как катионные, зато очищают мягко и полностью разлагаются в природе.

3. Катионные ПАВ имеют положительный заряд и используются в составах для кондиционирующего и антистатического эффекта, а не для очищения. Наносить их на кожу головы не рекомендуется.

Какие упражнения можно добавить в регулярную зарядку для улучшения внешнего вида

Время на чтение: 32 мин

121231

Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе .

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки , уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Зарядка на каждый день (второй раунд)

Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.

1. Подъемы с носков на пятки

Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.

Выполните 12-14 повторений.

2. Шаги вперед с разведением рук

Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.

Выполните 24-26 подъемов рук.

Как включить в рацион питания продукты, полезные для кожи и волос

Борьба с алопецией, как и профилактика такой проблемы, предполагает непосредственное лечение, назначенное врачом, а также обязательное соблюдение правильного рациона. Если у вас обильно выпадают волосы, стоит включить в него больше следующих продуктов:

1. Яйца — в их составе содержатся белок и биотин. Первый отвечает за рост локонов, делает корни более крепкими, а биотин активно участвует в синтезе кератина. Это один из главных компонентов структуры волоса.
2. Ягоды — содержат высокую концентрацию витамина С. Он обеспечивает защиту фолликулов от негативного воздействия свободных радикалов. Кроме того, его высокое содержание в организме необходимо для нормальной выработки коллагена и белка.
3. Шпинат — один из наиболее известных своей пользой продуктов, который помогает при выпадении волос. Отличается высоким содержанием железа, фолиевой кислоты, а также витаминов.
4. Батат славится высоким содержанием бета-каротина, который важен для правильного синтеза витамина А. Он отвечает за активизацию роста фолликулов, восстанавливает слабые волосяные луковицы, а также борется с их регрессией.
5. Мясо — источник железа и белка. Именно эти вещества отвечают за прочность луковиц, насыщение их достаточным объемом кислорода.
6. Орехи содержат витамины Е и В, а также цинк, полезные жирные кислоты. При недостаточном содержании этих витаминов в организме кожа головы ослабляется, корни волос становятся очень тонкими.
7. Фасоль содержит большое количество биотина, цинка, белка, фолиевой кислоты и железа. Все эти вещества участвуют в восстановлении, укреплении волос — как в области корня, так и по длине.

Какую роль играет психологическое состояние в уходе за собой

Кожная реакция на психосоциальный стресс обусловливается сложной, двунаправленной связью между нервной, эндокринной, иммунной системами и кожей, причем как центральные (системные), так и периферические (локальные) пути объединяются для модуляции кожной ответной реакции . В ответ на психосоциальный стресс происходит активация высшими центрами мозга гипоталамо-гипофизарно-надпочечникового и симпатического адреномедуллярного сигнальных путей .

Это имеет различные последствия для гомеостаза кожи:

Влияние психологического состояния на уход за собой

Психологическое состояние играет значительную роль в уходе за собой, поскольку оно напрямую влияет на физическое и эмоциональное благополучие человека. Кожная реакция на психосоциальный стресс является сложным процессом, который включает взаимодействие между нервной, эндокринной, иммунной системами и кожей.

Механизмы ответа на стресс

При ответе на психосоциальный стресс происходит активация высшими центрами мозга гипоталамо-гипофизарно-надпочечникового и симпатического адреномедуллярного сигнальных путей. Это приводит к выделению гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые могут иметь различные последствия для гомеостаза кожи.

Последствия для кожи

Психологический стресс может привести к:

• Ухудшению состояния кожи, включая акне, экзему и псориаз
• Увеличению воспаления и окислительного стресса в коже
• Понижению иммунной функции кожи, что может привести к инфекциям
• Изменению баланса микрофлоры кожи, что может привести к различным кожным проблемам

Влияние на уход за собой

Психологическое состояние может также повлиять на уход за собой, поскольку человек может:

• Игнорировать или пренебрегать уходом за собой из-за стресса или тревоги
• Использовать неправильные методы ухода за собой, что может привести к ухудшению состояния кожи
• Переусердствовать в уходе за собой, что может привести к раздражению кожи

Заключение

Психологическое состояние играет важную роль в уходе за собой, поскольку оно может влиять на физическое и эмоциональное благополучие человека. Понимание взаимосвязи между психологическим состоянием и уходом за собой может помочь людям разработать эффективные стратегии ухода за собой и улучшить свое общее благополучие.

• системный выброс катехоламинов и локальное высвобождение норадреналина из периферических нервных окончаний оказывает супрессивное действие на большинство иммунных клеток ;
• глюкокортикостероиды (ГКС) ингибируют синтез эпидермальных липидов, что приводит к нарушению формирования ламеллярных телец, а также к снижению размера и количества корнеодесмосом, в результате усиливается трансэпидермальная потеря воды (ТЭПВ) ;
• при физиологическом стрессе падает активность синтеза антимикробных пептидов, что создает условия для развития кожных инфекций ;
• повышение уровня ГКС подавляет образование интерлейкина (ИЛ) 1β и фактора некроза опухоли альфа (ФНО-α) — провоспалительных цитокинов, необходимых для регенерации кожи после повреждения, что приводит к нарушению заживления ран ;
• повышение уровня ГКС и андрогенов усиливает секрецию себума, что способствует повышению жирности кожи и обострению акне в условиях стресса ;
• повышение уровня провоспалительных цитокинов способствует обострению хронических воспалительных дерматозов, таких как розацеа, атопический дерматит и псориаз .

Какие рекомендации по уходу за собой предпочтительно следовать в течение дня

Витамины – это биологически активные вещества, от них зависит наше здоровье, а значит, и внешний вид. Их нехватка влечет за собой различные неприятности: от сухости кожи до серьезных проблем с иммунитетом. Нужны витамины и для кожи лица – из-за их нехватки она теряет упругость и гладкость, становится тусклой, болезненной.

Организму нужны все витамины. Ориентируясь на состояние кожи, можно предположить, какие необходимы конкретно вам:

• А, ретинол – оказывает противовоспалительное действие, нормализует работу сальных желез, стимулирует регенерацию, выработку коллагена, способствует омоложению кожи;
• В1, тиамин – предотвращает преждевременное старение;
• В2, рибофлавин – ускоряет обмен веществ, насыщение клеток кислородом;
• В5, пантотеновая кислота – разглаживает морщины;
• В6, пиридоксин – эффективен в лечении кожных заболеваний;
• В9, фолиевая кислота – помогает избавиться от угревой сыпи;
• В12, цианокобаламин – запускает процессы регенрации клеток и омоложения;
• С, аскорбиновая кислота – стимулирует выработку коллагена, способствует заживлению ран и микротрещин, укрепляет кровеносные сосуды;
• D – замедляет процессы старения, помогает поддерживать упругость, тонус кожи;
• Е, токоферол – способствует обновлению клеток, защищает от ультрафиолетовых лучей;
• К – помощник в борьбе с пигментными пятнами, в том числе и веснушками, отечностью и воспалительными процессами;
• РР, ниацин – защищает кожу, улучшает цвет лица, оказывает стимулирующее воздействие на клеточном уровне;
• Н, биотин – участвует в жировом и углеводном обменах, стимулирует процесс регенерации.

Какие средства и инструменты могут помочь улучшить состояние кожи и волос

Правильный питьевой режим – еще один важный фактор налаженной работы органов пищеварения, ведь даже незначительное по времени обезвоживание способно вызвать запор. Поэтому пить необходимо не менее 1,5-2 литров в день, причем в знойную и сухую погоду количество воды, при необходимости, можно увеличить.

Следует помнить, что кишечник предпочитает теплые и прохладные напитки и блюда, а вот слишком холодная или горячая пища раздражает его слизистую поверхность. Очень полезно начинать свой день со стакана чистой воды или, при наличии запора, настоя чернослива. Такое питье способно «разбудить» пищеварительную систему и подготовить ее к принятию пищи.

Также на ЖКТ благотворно воздействует слабый клюквенный или брусничный морс, выпитый в послеобеденное время. А вот кофе, чаем и какао лучше не увлекаться, поскольку содержащиеся в них дубильные вещества могут вызывать проблемы с дефекацией. Нарушают метаболизм и большинство алкогольных напитков: их количество и качество нуждаются в строгом контроле.

Нельзя забывать и о кисломолочных продуктах. Выпитый перед сном стакан йогурта, кефира, ряженки или простокваши способен насытить кишечник полезными микроорганизмами, оздоровить микрофлору и обеспечить длительную ремиссию множества заболеваний.

При этом ужинать лучше не позже 7-8 часов вечера и использовать только легкоусвояемые блюда. Тогда органы пищеварения не перегрузятся и успеют полноценно «отдохнуть» за ночь.

Как важно включать в рацион питания питьевой режим и правильно оптимизировать его

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

• примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
• осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.