Шаг за шагом: как разработать себе программу силовых тренировок

Шаг за шагом: как разработать себе программу силовых тренировок

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том,  как часто менять программу тренировок .

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть , то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели в создании программы силовых тренировок

Если вы тренируетесь в зале, то наверняка задавались вопросом о долгосрочных целях в силовых тренировках. То есть, сколько вы должны стремиться поднять в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? И сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого?

Это правильные вопросы, ведь эти цифры могут служить важными маркерами вашего прогресса, позволяя понимать, идете ли вы по правильному пути. Что касается целей в поднятии весов, один из лучших показателей прогресса — так называемая относительная сила. Это мера того, сколько вы можете поднять относительно текущего веса тела.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из контрольных показателей, которые помогут оценить, где вы находитесь в настоящее время, какие области (если таковые имеются) отстают — и, самое главное, чего вы можете ожидать в будущем.

Цели в силовых тренировках для начинающих

В течение 6–12 месяцев надлежащих тренировок в среднем парень-новичок должен быть в состоянии достичь следующих показателей силы:

• Приседания со штангой: вес тела х 1,2
• Жим штанги лежа: вес тела x 0,9
• Становая тяга со штангой: вес тела x 1,5
• Подтягивания: вес тела х 0,9
• Армейский жим сидя: вес тела x 0,6

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на 1 повторение, а не на подход из нескольких повторений.

Цели в силовых тренировках для атлетов-любителей

В течение 1–2 лет надлежащих тренировок в среднем мужчина должен быть в состоянии достичь следующих показателей:

• Приседания со штангой: вес тела х 1,5.
• Жим штанги лежа: вес тела x 1,1
• Становая тяга со штангой: вес тела x 1,75
• Подтягивания: вес тела х 1,1
• Армейский жим сидя: вес тела x 0,75.

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на одно повторение, а не на подход из нескольких повторений.

Цели по работе с весами для продвинутых атлетов

В течение пяти лет надлежащих тренировок в среднем мужчина должен быть в состоянии достичь следующих показателей силы:

• Приседания со штангой: вес тела x 2
• Жим штанги лежа: вес тела x 1,5
• Становая тяга со штангой: вес тела x 2,4
• Подтягивания: вес тела х 1,5
• Армейский жим сидя: вес тела x 0,9

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на одно повторение, а НЕ на набор из нескольких повторений.

В заключение

Хотя приведенные выше стандарты могут служить полезным руководством для оценки вашего прогресса, их не следует воспринимать как абсолют. Все люди разные, и некоторым, естественно, лучше даются одни упражнения и сравнительно хуже — другие.

Например, парни с более длинными руками часто больше преуспевают в становой тяге, а не в жиме лежа. В свою очередь, мужчины с более короткими руками, как правило, будут иметь более сильный жим лежа по сравнению со становой тягой. Атлетам с более короткими бедрами часто легче приседать, чем парням с более длинными бедрами. А парням с более высоким процентом телесного жира подтягивания могут показаться особенно сложными по сравнению с другими упражнениями.

При этом предложенные стандарты могут служить полезным ориентиром, а также помочь выяснить, есть ли у вас определенные группы мышц, которые непропорционально слабее или сильнее.

Про постановку реалистичных целей вы теперь в курсе, читайте также про то, как добиваться максимума на тренировках: 6 принципов прогрессивной перегрузки , а также узнайте, почему мышцы не растут .

Как определить свои цели в создании программы силовых тренировок

Если вы тренируетесь в зале, то наверняка задавались вопросом о долгосрочных целях в силовых тренировках. То есть, сколько вы должны стремиться поднять в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? И сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого?

Это правильные вопросы, ведь эти цифры могут служить важными маркерами вашего прогресса, позволяя понимать, идете ли вы по правильному пути. Что касается целей в поднятии весов, один из лучших показателей прогресса — так называемая относительная сила. Это мера того, сколько вы можете поднять относительно текущего веса тела.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из контрольных показателей, которые помогут оценить, где вы находитесь в настоящее время, какие области (если таковые имеются) отстают — и, самое главное, чего вы можете ожидать в будущем.

Цели для мужчин

В течение 6–12 месяцев надлежащих тренировок в среднем парень-новичок должен быть в состоянии достичь следующих показателей силы:

• Приседания со штангой: 80-100 кг
• Жим штанги лежа: 60-80 кг
• Становая тяга: 120-150 кг
• Армейский жим: 80-100 кг

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на 1 повторение, а не на подход из нескольких повторений.

Цели для мужчин с опытом

В течение 1–2 лет надлежащих тренировок в среднем мужчина должен быть в состоянии достичь следующих показателей:

• Приседания со штангой: 120-150 кг
• Жим штанги лежа: 90-120 кг
• Становая тяга: 180-220 кг
• Армейский жим: 120-150 кг

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на 1 повторение, а не на подход из нескольких повторений.

Цели для мужчин с большим опытом

В течение пяти лет надлежащих тренировок в среднем мужчина должен быть в состоянии достичь следующих показателей силы:

• Приседания со штангой: 200-250 кг
• Жим штанги лежа: 150-200 кг
• Становая тяга: 250-300 кг
• Армейский жим: 180-220 кг

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на 1 повторение, а не на подход из нескольких повторений.

Как выбрать подходящие упражнения для своей программы тренировок

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Ольга Андрианова

фитнес-тренер

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Что нам даёт разминка?

• Готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям (тёплые и эластичные мышцы дают большую силу и отдачу).
• Делает суставы подвижнее (за счёт выделения межсуставной жидкости), а связки – гибче (в противном случае можно получить надрыв связок, который восстанавливается 2-6 месяцев).
• Насыщает организм кислородом.
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру (после тренировки всё приходит в норму).
• Увеличивает выработку адреналина и тестостерона.
• Разгоняет метаболизм.
• Улучшает концентрацию и настрой на физическую активность.
• Снижает риск травм, что важно при работе как с отягощением, так и без него, например, в аэробных упражнениях.

Важно ли включать разминку и разминочные упражнения в программу силовых тренировок

Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

На нашем сайте профессиональными тренерами составлено много программ тренировок, под различные цели. Удобная система фильтров, а также уникальная возможность редактирования любой тренировки "под себя"! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок бесплатно!

Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

• новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
• средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
• профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)

К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями ( кардио ). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

• 1-3 – плавание
• 4-7 – скакалка
• 8-11 – спринт

Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

Как часто следует менять программу силовых тренировок для достижения лучших результатов

Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, стоит пройти простую проверку, которая поможет ценить физическую форму. Данный подход выполняет две основные функции:

гарантирует безопасность будущих тренировок. Перед любой физической активностью чрезвычайно важно убедиться, что занятия спортом безопасны для вас и не нанесут вреда. Особенно это актуально для тех, кто начинает тренировки в зрелом возрасте или имеет серьезные хронические заболевания. Проверка физической формы в этом случае поможет определить необходимые меры предосторожности и убережет от травм и ухудшения состояния.

дает базовую оценку физической подготовки. После того, как ваш базовый уровень физической подготовки будет установлен, у вас будут исходные данные, с которыми впоследствии можно сравнить будущий прогресс. Кроме того, на основе полученных показателей можно скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы она помогала не только добиться ваших целей, но и подтянуть конкретные физические качества (например, выносливость), которые необходимо улучшить.

Подобное тестирование может принимать различные формы, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, личных целей, а также концепций и методик, которых придерживается конкретный тренажерный зал или тренер. Тем не менее, эффективно оценить прогресс тренировок помогает следующий минимум показателей.

Базовая оценка спортивного прогресса

Вся информация должна быть собрана компетентным специалистом и зафиксирована, так как в дальнейшем будет служить отправной точкой как для выбора тренировочной программы, так и для оценки прогресса. Она включает в себя:

Анкету о состоянии здоровья. Постарайтесь дать максимально исчерпывающую информацию о своем здоровье и охватить не только историю болезни, но и любые перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, образ жизни и предыдущий спортивный опыт.

Определение основных антропометрических показателей: рост, вес, объемы груди, талии, бедер, рук, икр, шеи.

Данные о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и после физической нагрузки. Они позволяют получить информацию о работоспособности сердечно-сосудистой системы и служат полезным индикатором для оценки степени физической подготовки.

Показатели артериального давления. Эти данные чрезвычайно важны, так как высокое кровяное давление может быть опасным для здоровья и жизни. А высокий адреналин, который вырабатывается на тренировках, напрямую коррелирует с высоким кровяным давлением.

Расширенная оценка спортивного прогресса

Более продвинутая проверка будет включать в себя все элементы базовой проверки вместе с одним или несколькими из следующих тестов.

Тесты на гибкость. Тестирование гибкости жизненно важно, потому что, если не оценить ее до того, как вы начнете тренироваться, то существенно возрастает риск травмы мышц и сухожилий.

Тесты на состояние сердечно-сосудистой системы. Они могут принимать разные формы и включать:

базовые тренировки на время на заданных дистанциях;

определение сердечного ритма;

испытание работы сердца на пределе возможностей (только для продвинутых спортсменов!)

Тесты на силу. Они могут включать в себя простую оценку общей силы в различных упражнениях, охватывающих все тело, и специальные тесты на максимальную подъемную силу ( только для продвинутых тренирующихся).

Как оценить свои достижения и прогресс при выполнении программы силовых тренировок

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Как правильно распределить нагрузку по различным группам мышц в программе силовых тренировок

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.

Как влияет питание на эффективность программы силовых тренировок

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.